髖內收肌群訓練法：兩招找回臀肌感受度！
2025-10-11 17:40:12
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練出漂亮的臀部，已成為一種趨勢，
但你也碰到了臀肌訓練無感的問題嗎？
當臀肌過於緊繃時，有可能導致訓練無感，
此時若沒有經過評估，就綁上翹臀圈，強迫臀肌收縮更多，
不但無效，還可能會出現更多代償！
如果是因為臀肌過於緊繃，導致離心收縮不出來，問題可能是出在內收肌群無力喔！
（第一集：上肢水平推手腕不舒服，可能和肩關節有關！？）
為什麼內收肌群會導致臀肌無感？
當我們在訓練臀肌時，必須將臀肌拉到最長再縮到最短，
才能讓臀肌的功能更健康，並且提升感受度。
以深蹲為例，當髖關節做出屈曲往下蹲時，若內收肌群無力、無法收縮，
會導致其拮抗肌群「臀肌」變得很緊繃，
進而使髖關節的動作幅度不完整，讓感受度大打折扣。
哥本哈根側棒式（左側為例）
側躺在地板，將左膝蓋內側放在臥推椅上。手肘放在肩膀略為前側的位置，使離地時手臂與軀幹維持約 90 度。注意維持軀幹和頸椎的排列。將膝蓋內側下壓臥推椅，用左側內收肌與右側核心的力量，將屁股推離地板。約 10~15 秒為一組，練習 2-3 組。 注意事項
將膝窩放在椅子上，而非膝蓋內側，如此會用到較多腿後肌群肌肉。手肘撐地時，手臂與軀幹不要小於 90 度，避免肩關節壓力過大。軀幹需垂直於地面。身體傾斜除了使核心無法正確用力外， 也容易將左側髖關節稍往外轉，而非內轉啟動內收離地時，腳踝背屈約 90 度。 進退階動作
進階動作：將支點改為小腿或腳踝。一般的哥本哈根側棒式會將腳踝或小腿放在椅子上，但這樣的動作設定對於一些人的膝蓋壓力較大，所以今天分享的是以膝蓋內側為支點的退階版本。退階動作：可將右腳著地，讓右髖外展的力量幫忙分擔左腳內收肌的負擔。 輔助 Airplane 髖內轉（左側為例）
左腳靠近深蹲架，左手扶著維持平衡，高度約在腰至屁股。右腳抬起伸直做單腳硬舉。將右側骨盆靠近左側大腿內側，感覺左邊屁股外側伸展。可以停留在此處，做 2-3 次呼吸，一次約 5-10 秒。回到原位後重複動作。 注意事項
骨盆注意不要側移，使髖關節容易卡住，無法做出正確的內轉動作避免只有空中的右腳在左右移動。若有此狀況，可以嘗試退階動作。避免膝蓋鎖死，導致腿後肌群緊繃，影響到髖屈的活動度。 退階動作
可以嘗試將右腳放在地上，在較穩定的狀況下，
雙手放在骨盆兩側，感覺骨盆向左旋轉即可。
以上就是改善內收肌群無力的方法！
下一篇小飛教練將講解如何正確感受肚子用力，並且透過誘發內收肌群，提升核心訓練的感受度！
你也有臀肌訓練無感的問題嗎？歡迎在底下留下你的想法，
並將這篇文章分享給所有想擁有翹臀的朋友們喔！
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