高鋅食物︱營養師列10大高鋅食物排行榜 教1補鋅食法滿足一日鋅含量
2025-11-25 19:25:59
鋅是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素。而且對神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要。但由於人體無法自行生產鋅，因此必須透過飲食來攝取。本文整合出10大高鋅食物排行榜，供大家參考之用。
補鋅食物
為什麼身體會缺鋅？
缺鋅有什麼症狀？
高鋅食物排行榜
吃太多鋅會怎樣？
鋅每日攝取量上限
補鋅食法貼士
補鋅三餐食譜建議
補鋅早餐︰活力堅果燕麥粥
補鋅午餐︰香煎三文魚佐菠菜沙律
補鋅晚餐︰鮮菇牛肉片湯麵
為什麼身體會缺鋅？
台灣泌尿科醫生高銘鴻在社交平台Facebook表示，人體每天都會流失鋅，主要成因包括生病時、經常處於高壓情況下、本身是腸道健康較差的人，還有可能是攝取過多單寧酸、精製糖、植酸、鈣、鐵、銅營養補充劑，從而影響鋅的吸收。
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缺鋅有什麼症狀？
台灣營養師黃君聖表示，如果身體缺鋅會造成發育不良、容易長痘痘、指甲易斷裂、容易掉頭髮、口腔易潰瘍、傷口癒合慢、免疫力變差、皮膚乾燥粗糙，以及腸道功能變差。
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高鋅食物排行榜
如果不想造成缺鋅，就要每天補齊攝取量。日常除了可服用含鋅的營養補充劑外，營養師黃君聖亦建議從天然食物中攝取，並提供以下10大高鋅天然食材，供大家參考︰
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（排名由高至低）
高鋅食物
鋅含量（每100克）
卡路里（每100克）
1
生蠔
15.4mg
59.2kcal
2
黃甲蟹
10.3mg
121kcal
3
南瓜子
9.3mg
561.5kcal
4
牛仔骨
6.6mg
289.8kcal
5
青口
6.2mg
263.1kcal
6
黑芝麻
5.3mg
599kcal
7
瑤柱
5.3mg
256.1kcal
8
豬肝
5.1mg
125.8kcal
9
鴨胗
4.1mg
97.27kacl
10
荷包豆
3mg
327.6kcal
吃太多鋅會怎樣？
雖然鋅營養功效豐富，但如果鋅補過多，也可能會引起不適或中毒。台灣大學醫學院附設醫院新竹分院曾提醒，如果每日攝取超過50毫克的鋅，可能導致身體無法正常儲存鐵和銅等礦物質，從而有機會引起腸胃不適、皮膚紅疹等副作用。
鋅每日攝取量上限
而根據食物安全中心網站資料，成年女性及成年男性每天建議鋅的攝取量如下︰
每日鋅攝取不少於
每日鋅攝取不超過
成年女性
4.9毫克
35毫克
成年男性
7.0毫克
45毫克
補鋅食法貼士
想簡單滿足一日鋅含量，同時亦能攝取均衡營養，高銘鴻醫生亦推薦一個補鋅食法︰
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補鋅三餐食譜建議
補鋅早餐︰活力堅果燕麥粥
這份燕麥粥富含膳食纖維、健康脂肪和鋅，可為新的一天提供充足能量。
材料︰燕麥 50克、牛奶/豆漿 250毫升、原味乳酪 100克、南瓜子 15克、杏仁 15克、奇亞籽 5克、蜂蜜/楓糖漿 少許
製法︰
將燕麥片和牛奶/豆漿放入鍋中，以小火加熱並攪拌，直到燕麥粥變得濃稠。
將煮好的燕麥粥倒入碗中，放涼至溫熱。
加入原味乳酪，再撒上南瓜子、杏仁和奇亞籽。
可依個人喜好加入少許蜂蜜/楓糖漿調味即可。
補鋅午餐︰香煎三文魚佐菠菜沙律
三文魚不僅提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，菠菜也富含多種維他命和礦物質。
材料︰三文魚柳 150克、新鮮菠菜 100克、番茄仔 50克、洋蔥絲 20克、橄欖油 1湯匙、檸檬汁 1茶匙、鹽和黑胡椒 少許
製法︰
三文魚柳洗淨擦乾，兩面撒上鹽和黑胡椒。
熱鍋，倒入橄欖油，將三文魚皮朝下放入鍋中，以中小火煎至金黃酥脆。
翻面續煎，直到魚肉熟透。
同時將新鮮菠菜、切半的番茄仔和洋蔥絲放入大碗中。
淋上橄欖油和檸檬汁，加入少許鹽拌勻，製成沙律。
將煎好的三文魚柳放在沙律上，即可享用。
補鋅晚餐︰鮮菇牛肉片湯麵
牛肉是優質的鋅來源，搭配多種菇類和麵條，是一道能補充能量且營養豐富的正餐。
材料︰牛肉片 100克、雞蛋麵/烏冬 1份、鴻禧菇 50克、金針菇 50克、洋蔥 30克、蔥花 少許、醬油 1湯匙、高湯 400毫升
製法︰
將鴻禧菇、金針菇、洋蔥切片。
熱鍋，加入少許油，放入洋蔥片炒香。
加入鴻禧菇和金針菇翻炒，然後倒入高湯。
高湯煮滾後，放入牛肉片，煮至變色。
將麵條放入另一鍋滾水中煮熟。
將麵條瀝乾放入碗中，淋上煮好的牛肉湯，撒上蔥花即可。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！
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資料來源︰FB@黃君聖Sunny營養師、FB@泌尿科高銘鴻醫師、食物安全中心
什麼是鋅？為什麼人體需要補充鋅？
鋅是人體必需的微量元素，有助於生長發育、維持免疫系統及神經功能。人體無法自行生產鋅，需透過飲食攝取。缺鋅可能導致發育不良、長痘痘、脫髮等問題。
有哪些食物富含鋅？如何透過飲食補充鋅？
生蠔、黃甲蟹、南瓜子、牛仔骨等食物富含鋅。建議均衡飲食，攝取多樣化含鋅食物，例如三文魚、牛肉、堅果等，以滿足每日鋅的攝取量。但需注意，過量攝取鋅也可能造成副作用。